7 Langkah untuk Mengatasi Serangan Panik

Summit Behavioral Health

"Rasanya seperti sedang sekarat" Itulah kata-kata yang mungkin digunakan orang untuk menggambarkan seperti apa rasanya serangan panik. Proses pengalamatan dan pengelolaannya adalah sebuah perjalanan - tidak ada penyembuhan langsung atau tindakan yang akan menghentikan serangan panik yang datang di jalurnya.

Butuh waktu, kesabaran dan dedikasi untuk mengidentifikasi pemicu panik unik Anda. Namun, ada beberapa langkah yang dapat dijadikan langkah awal untuk membantu memperpendek durasi serangan panik saat terjadi, dan mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kecemasan Anda dalam jangka panjang.

1. Kembali ke Diri Sendiri dan Buat Catatan Singkat

Ini membutuhkan latihan, tapi saat kecemasan Anda mulai mengambil alih, para ahli mengatakan bahwa dengan hadir di dalamnya dan penuh alasan dapat membantu mempersingkat durasi. Ketika kepanikan menyerang ada baiknya untuk diam dan berpikir sejenak lalu menuliskan apa pemicunya. Menulis ketakutan Anda sebenarnya bisa membantu menguranginya, dan meredakan kegelisahan yang menyertainya. Satu studi yang dipublikasikan di jurnal Psychological Science menemukan bahwa menuliskan pemikiran dan membuangnya secara fisik ke dalam sampah bisa menjadi cara yang efektif untuk membersihkan pikiran Anda.

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa menulis tentang pengalaman traumatis atau emosional selama beberapa minggu atau bulan merupakan teknik yang efektif untuk mengurangi kekhawatiran pada individu depresi. Ditemukan bahwa orang-orang yang menulis tentang episode emosional semakin bahagia, kurang depresi dan kurang cemas, dan melaporkan hubungan yang lebih baik, meningkatkan ingatan dan lebih sukses di tempat kerja. Jadi simpanlah buku catatan dan pena di tas Anda, di samping tempat tidur Anda, dan di manapun saat pikiran cemas Anda mulai merayap naik.

2. Fokuskan Pernapasan

wikihow

Jika Anda mengalami serangan panik penuh, secara sadar usahakan bernapas perlahan dan dalam. Pernapasan Anda harus metodis dan dikendalikan sepenuhnya oleh Anda - yang seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, karena serangan panik sering disertai dengan hiperventilasi. Dikatakan Pernapasan adalah teknik relaksasi yang paling efektif. "Mempraktikkan latihan pernapasan teratur dan sadar dapat menenangkan dan memberi energi dan bahkan dapat membantu mengatasi masalah kesehatan yang berkaitan dengan stres, mulai dari serangan panik hingga gangguan pencernaan". Dan terdapat bukti klinis untuk mendukung penggunaan yoga (dalam) bernapas dalam pengobatan depresi, kecemasan, gangguan stres pasca trauma, dan untuk korban bencana massal.

Penelitian yang dilakukan oleh Universitas Methodist Selatan benar-benar menemukan bahwa program pengobatan yang mengajarkan orang-orang yang menderita gangguan panik bagaimana menormalisasi pernafasan sebenarnya lebih efektif daripada terapi kognitif dalam mengurangi gejala panik dan hiperventilasi.

Sebagian besar pasien gangguan kepanikan melaporkan bahwa mereka takut akan gejala fisik seperti sesak napas atau pusing. Dalam penelitian, [pelatihan pernafasan] terbukti merupakan pengobatan yang efektif yang mengurangi kepanikan dengan cara menormalisasi fisiologi pernafasan. Miliki beberapa latihan pernapasan yang bisa digunakan untuk memperlambat pernapasan Anda saat terjadi serangan. Yang sederhana untuk dicoba adalah: bernafas dalam empat hitungan, tahan selama empat hitungan, dan lepaskan untuk empat hitungan. Saat bernapas, aktifkan ingatkan diri Anda bahwa serangan panik akan berlalu, dan Anda akan baik-baik saja.

3. Mengidentifikasi ‘Point Person’

goodtherapy

salah satu hal yang dapat membantu untuk melalui serangan panic adalah memiliki apa yang disebut "panic attack point person". Ini mungkin terapis, anggota keluarga atau pasangan, atau teman baik Anda. Siapa pun itu, orang ini harus terbiasa dengan sejarah kecemasan Anda, dan seharusnya seseorang yang Anda rasa bisa Anda andalkan. Bagi mereka yang kerap berhadapan dengan serangan panic, penting untuk memiliki orang-orang dalam hidup yang tidak menilai Anda dan tahu apa yang sesuai untuk Anda saat Anda mengalami sebuah episode serangan panic tersebut.

4. Berbaiklah Pada Diri Sendiri

Sesuatu yang alami untuk merasa sedih saat berjuang, tapi lakukan yang terbaik untuk bersikap baik terhadap diri sendiri. Pahami bahwa kecemasan dan manajemen panik adalah sebuah perjalanan, dan carilah hal positif dalam pengalaman Anda dengan mengatasi kecemasan di hari Anda hingga kehidupan sehari-hari. Hidup dengan gangguan kecemasan tidak harus mengurangi kualitas hidup Anda. Anda bisa mendapatkan kembali semua hal yang Anda rasa telah hilang. kecemasan menawarkan bakatnya sendiri. Itu membuat Anda waspada tentang perawatan diri, dan menuntut agar Anda memperhatikan tanda dan gejala. Seorang yang kerap mengalami serangan panic harusnya dapat menyelaraskan diri dengan baik secara emosional maupun fisik karena kegelisahan yang telah membuat seorang lebih sadar tentang bagaimana memperlakukan orang lain.

5. Mendapatkan Kontrol dengan Meditasi

UYP lifestyle

Meditasi adalah intervensi umum lainnya yang dapat membantu tidak hanya sebagai tindakan pencegahan untuk mengurangi kecemasan secara terus-menerus, tetapi juga sebagai alat untuk membangun kembali hubungan Anda dengan pikiran Anda, yang menjadi penting selama serangan. Ini dapat membantu seseorang menjadi saksi mengamati fluktuasi pemikiran, menyadari bahwa mereka tidak dikendalikan oleh mereka, dan akibatnya mengurangi gejala.

Dengan memusatkan perhatian pada nafas, atau mantra, seorang yang terserang panik dari pemikiran yang mengganggu yang mana didikte oleh pikiran sendiri. Mereka juga akan belajar untuk menjadi tidak menghakimi pikiran negatif dan mengganggu saat mereka menjadi saksi pemikiran mereka sendiri.

6. Temukan Aktivitas yang Mengurangi Stress

Penting untuk memasukkan aktivitas ke dalam rutinitas Anda yang membantu mengurangi stres, dan pengaruhnya terhadap tubuh. Latihan atau olahraga melepaskan endorfin, zat kimia alami yang membuat Anda merasa bahagia, masuk ke dalam tubuh. Latihan yang konsisten telah dikaitkan dengan pengurangan stres dan ketegangan, peningkatan tidur, dan suasana hati yang lebih stabil. Sehubungan dengan terapi dan pengobatan yang diresepkan, olahraga dapat memberi Anda kontrol tambahan terhadap kecemasan dan gangguan panik Anda.

7. Mencari Terapis untuk Mengatasinya

Healing Springs Ranch

Jika kecemasan menghalangi kemampuan Anda menjalani hidup sehat dan produktif, penting untuk mencari bantuan profesional untuk mengurangi sifat progresif dari kecemasan dan gangguan panik. Di sana, Anda dapat membantu menentukan akar permasalahan dan mengambil langkah efektif menuju manajemen. Psikoterapi - yang mengatasi gangguan mental melalui psikologis dan bukan sarana medis - adalah perawatan umum. Seringkali terjadi di mana membatasi kepercayaan negatif yang berkontribusi terhadap asal mula kecemasan, dan psikoterapi dapat membantu klien melacak dan menantang pikiran otomatis yang menyertai emosi kegelisahan dan ketakutan.

Penting agar seseorang mencoba mempelajari keterampilan mengatasi kecemasan selain mempertimbangkan penggunaan obat. Modalitas perawatan seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT), Terapi Perilaku Dialektik (DBT), Sistem Keluarga Internal, EMDR, Mindfulness Based Stress Reduction dan Interpersonal Therapy semuanya dapat digunakan untuk membantu klien menjadi semakin sadar akan apa yang memicu kegelisahan.

Seiring waktu, Anda akan diperlengkapi dengan lebih baik untuk mengidentifikasi pola pikir negatif ini saat mereka muncul, dan mampu mengatasinya sejak awal, dan bukannya membuat mereka (panic) lepas kendali.






(ADP)